هر روز چقدر غذا بخورم؟

·       مصرف میوه و سبزیجات: طبق نظر متخصصین باید حداقل یک سبزی تیره و یک سبزی نارنجی رنگ در هر روز مصرف شود. نمونه هایی از سبزیجات سبز تیره عبارتند از اسفناج، کلم پیچ و کلم بروکلی.

·       به سراغ میوه ها و سبزیجاتی بروید که بدون شکر، نمک، چربی، یا حداقل تا حد امکان کم هستند. توصیه می شود سبزیجات را به صورت بخارپز یا آبپز استفاده کنید. غذاهای سرخ شده را محدود کنید یا از خوردن آنها اجتناب کنید. میوه ها و سبزیجات کامل انتخاب بهتری نسبت به آب آنها هستند، زیرا مواد مغذی و فیبر بیشتری را فراهم می کنند و به دلیل وجود فیبر سیر کننده تر هستند که می تواند از پرخوری جلوگیری کند.

·       مصرف غلات: ما باید حداقل نیمی از غلات خود را از غلات کامل مصرف کنیم. کینوا، جو، برنج قهوه ای و جو پرک، ماکارونی غلات کامل، بلغور جو دوسر و نان سبوسدار گزینه های  بهتری نسبت به غلات تصفیه شده هستند. یک غلات خوب نباید قند، نمک یا چربی بالایی داشته باشد. در کنار غلات از لوبیا، حبوبات، و سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی شیرین و نخود فرنگی نیز استفاده کنید.

·       گوشت و جایگزین آن: از مواد غذایی غنی از پروتئین مانند توفو، عدس و لوبیا حتما به طور منظم استفاده کنید. مصرف ماهی بدون جیوه حداقل دو بار در هفته توصیه می شود. از گوشت های بدون چربی مانند مرغ یا بوقلمون استفاده کنید.

·       به جای سرخ کردن گوشت، گریل کردن و آبپز کردن یا استفاده از هواپز را امتحان کنید. مصرف کلی گوشت های فرآوری شده از قبیل سوسیس و کالباس را محدود کنید زیرا با مصرف منظم این مواد غذایی ممکن است خطر ابتلا به سرطان را افزایش دهید.

·       هنگام خوردن کربوهیدرات ها، کربوهیدرات های تصفیه نشده مانند غلات کامل را انتخاب کنید که سرشار از فیبر هستند و انرژی را به آرامی آزاد می کنند تا برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید.

·       چربی های اشباع را محدود کنید و تا حد امکان از مصرف چربی های ترانس پرهیز کنید. توصیه می شود بیش از 10 درصد از کل کالری خود را از چربی های اشباع مصرف نکنید. روغن های گیاهی، ماهی و آجیل بهترین منابع روغنی هستند.

·       مطمئن شوید که مقدار زیادی فیبر در روز دریافت میکنید. هنگام خوردن میوه و سبزیجات از رنگ های متنوع استفاده کنید.

·        اگر نگرانی اصلی شما این است که بدانید چه مقدار غذا باید بخورید، همچنان باید از ارزش کالری آنها آگاه باشید. با غذاهای پر کالری، مقدار آن باید کمتر باشد، در حالی که با غذاهای کم کالری می توانید بیشتر بخورید.