16 روش لاغری و کاهش وزن بدون رژیم سخت و ورزش سنگین
امروزه ترفند های اثبات شده‌ای وجود دارند که بدون دنبال کردن رژیم لاغری و ورزش سخت میتواند به لاغر شدن فرد کمک کند.لاغری و تناسب اندام یکی از آرزوهایی است که عده زیادی از مردم می خواهند به آن برسند، اما لاغر شدن آسان نیست و احتیاج به حفظ رژیم غذایی و ورزش روتین دارد. راههای لاغری بدون رژیم را در ادامه این بخش از کلینیک تناسب اندام آرمونی تبریز به شما می آموزیم
1- وقت غذا
خوردن غذا با سرعت کم خوب است و هورمون های سیری افزایش می یابد. زمانی که
غذای خود را با عجله تمام کنید، معده وقت ندارد که به مغزتان بگوید پر است. که
منجر به پرخوری می شود. اینکه با چه سرعتی غذای خود را میل می‌کنید میتواند بر وزن شما
تاثیر بگذارد.
بررسی نتایج 28 مطالعه نشان می‌دهد افرادی که با سرعت
بالایی غذا می‌خورند، نسبت به افرادی که آهسته‌تر غذا می‌خورند، وزن بیشتری دارند.
افرادی که به سرعت غذای خود را می‌خورند و به اتمام می‌رسانند، معمولا افرادی چاق
هستند.
2- بیشتر بخوابید، وزن کم کنید
به گفته یکی از دانشمندان دانشگاه اوهایو، یک ساعت بیشتر خوابیدن می تواند به فرد کمک کند که در عرض کمتر از یک سال بیش از 6 کیلو گرم وزن کم کند، این بررسی با در نظرگرفتن روزی 2450 کالری انجام شد. با انجام این روش شما می توانید بدون زحمت کالری را تا 6% کالری کمتری دریافت کنید. شواهدی وجود دارند که خواب کم تر از 7 ساعت، اشتهای شما را افزایش می دهد و شما را شدیدا گرسنه می کند.
3- مصرف سبزیجات رو افزایش بدهید
مصرف روزانه سبزیجات همراه با غذا سبب این می شود که حجم معده شما بیشتر پر شود و در نتیجه غذای کمتری مصرف بکنید. خوردن میوه ها و سبزیجات باعث کاهش بیشتر وزن می شود.
فیبر بالای موجود در سبزیجات باعث می شود معده شما با کالری کمتری پر می شود. سعی کنید سبزیجات را بدون روغن بپزید. و به جای سس های پر کالری از آب لیمو و گیاهان معطر استفاده کنید.
4- قبل از شروع غذا سوپ میل کنید
مصرف سوپ علاوه بر این که غذای بسیار خوشمزه ای هست،در صورت میل کردن قبل از وعده اصلی می تواند حجم قابل توجه ای از معده را گرفته و باعث کاهش مصرف غذا شود.سوپ را به وعده روزانه تان اضافه کنید و کالری کمتری بگیرید. سوپ ماهی و یا چینی انتخاب بهتری می تواند باشد با یک سوپ کم نمک و کم چرب شده شروع کنید، می توانید ازسبزیجات تازه یا منجمدشده برای تهییه سوپ استفاده کنید. از سوپ خامه ای که چربی و کالری بالایی دارند دور شوید.
5- استفاده از غلات کامل
استفاده از غلات کامل و سبوس دار نظیر برنج قهوه ای، جو، جو دو سر و گندم به طور کامل می تواند به برنامه کاهش وزن شما کمک بسیاری بکند. با مصرف غلات کامل که کالری کمتری هم دارند باعث ایجاد حس سیری می شوند.حتی طبق برخی تحقیقات ممکن است کلسترول شما را نیز بهبود دهند. غلات سبوس دار هم اکنون در بسیاری از نانوایی ها استفاده می شود همچنین در برخی مواد غذایی فروشگاهی شامل کلوچه، نان پیتزا، ، پاستا و نان ” سفید ” نرم هم این غلات وجود دارند.
6- برای انگیزه لباس های دوران لاغری رو در معرض دید بذارید
لباس های دوران لاغری خود را در جلوی چشم بگذارید که باعث تاثیر مثبت روی چشمانتان می شود یک پیراهن، دامن، یا یک شلوار جین که دوست دارید را هر روز آن را در معرض دیدتان قرار بدهید. این باعث می شود که انگیزه بیشتری برای لاغری پیدا کنید. حتی می توانید یک لباس زیبا که سایز نزدیکی به سایز فعلی شما دارد را تهییه کنید تا انگیزه بیشری پیدا کنید.
7- تا می توانید از مصرف شکر اجتناب کنید
همانطور که حتما می دانید مصرف نوشیدنی نوشابه شیرین علاوه بر داشتن کالری زیاد وقند بالا تاثیر بسیار بالایی در چاقی دارد.شما می توانید نوشیدنی های شیرین را با آب و چیزهای بدون شکر تعویض کنید. می توان از آب های گازدار یا از موادی مانند :لیمو، نعناع یا توت فرنگی منجمد شده را برای طعم و مزه اضافه کنید و لذت ببرید.
8- استفاده از لیوان کوچک
از یک لیوان کوچک به جای یک لیوان بزرگ برای کاهش کالری مایع و وزن خود استفاده کنید. برای مواقعی که مجبور می شوید از نوشیدنی، نوشابه و یا هر نوشیدنی دیگر تان از این استفاده کنید.
9- در خانه غذا بخورید
مصرف غذاهای خانگی علاوه بر کیفیت بهتر و سالم بودن همچنین از لحاظ مالی گزینه بهتری از غذاهای رستورانی و فست فودی می باشد.مصرف غذای خانگی خود را حداقل تا پنج روز در هفته بالا ببرید. آشپزی ممکن است آسان تر از آن چیزی باشد که فکر می کنید. غذای خرد شده می تواند فوری آماده شود، مثلا گوشت گوساله از قبل خرد شده را بردارید، کاهو را بشورید، گیاهان از قبل خرد شده، لوبیا کنسرو شده، نوارهای مرغ پخته و یا ماهی سالمون گریل شده را تهیه کنید.به همین راحتی شما میتوانید یک غذای خانگی سریع داشته باشید.
10- انجام مستمر یوگاو مدیتیشن
طبق تحقیقاتی که در انجمن رژیم غذایی آمریکا با این موضوع انجام شد محققان دریافتن زنانی که یوگا تمرین میکنند کاهش وزن قابل توجه نسبت سایرین دارند.
رابطه این دو باهم چیست؟
یوگا یک رویکرد ” ذهنی ” برای خوردن دارد. برای مثال آن ها می گویند که وقتی در رستوران ها ظرف غذای بزرگی از غذا دارید، باید به اندازه کافی غذا بخورید تا احساس سیر شدن پیدا کنید.محققان فکر می کنند که آرامش خود – آگاهی توسعه یافته از طریق یوگا می تواند به افراد کمک کند تا در برابر پرخوری مقاومت کنند.
11- چای سیبز بنوشید
طبق نظر محققین انجمن تغذیه چین نوشیدن چای سبز به واسطه داشتن مواد موثر در افزایش سوخت ساز بدن می تواند یک استراتژی کاهش وزن نیز باشد. نوشیدن یک لیوان چای سبز در روز میتواند کمک شایانی در کاهش وزن داشته باشد.
12- در موقع غذا میل کردن “مکث کنید”
اکثر افراد که غذا میل میکنن بین هر قاشق یک “مکث غذایی” طبیعی دارند، زمانی که آن ها برای چند دقیقه قاشق را رها می کنند. به این لحظه نگاه کنید و دیگر نخورید. بشقاب خود را تمیز کنید و از مکالمه هایتان لذت ببرید. این کار باعث می شود که سیگنال آرامی به مغزمان می رودکه می گوید سیر هستید. اکثر مردم متاسفانه با رعایت نکردن این موضوع سبب آن می شود که کالری بیشتری را دریافت کنند.
13- آدامس جویدن هم یکی از این روش هاست
شاید جویدن آدامس یکی از راحت ترین روش ها در این دسته بندی می باشد.جویدن آدامس بدون شکر با طعم قوی هنگامی که می خواهید یک میان وعده بخورید.یا زمانی که در مهمانی، موقع تماشای تلویزیون و یا گشتن در اینترنت هستید باعث می شود که از حس سیری به شما دست بدهد و کالری کمتری دریافت کنید. آدامس با طعم قوی در این زمان حس گرسنگی را کم می کند.
14- قانون طلایی 20-80 را امتحان کرده اید؟
مردم آمریکایی تا زمانی که کامل سیر نشوند، غذا می خورند، اما ساکنان ایالت اوکیناوا تا زمانی که 80 % ظرفیتشان کامل شود، غذا می خورند. آن ها حتی نامی برای این عادت طبیعی لاغریشان هم دارند:هارا هاجی بو.ما می توانیم این عادت سالم را با نخوردن 20 درصد غذای کم تر به دست آوریم.شما هم می توانید با رعایت کردن این قانون ساده و بسیار کاربردی در مدت زمان کم اثر بخشی این روش را ببینید.
15- کمتر گوشت بخورید
خوردن وعده های غذایی گیاهی اغلب یک عادت لاغری گیاه خواران تمایل دارند که میزان کم تری از گوشت را بخورند. در حالی که دلایل مختلفی برای این کار وجود دارد، اما حبوبات ممکن است نقش مهمی بازی کنند. برگر لوبیا، سوپ عدس و دیگر غذاهای خوش مزه، غنی از فیبر هستند. اکثر آمریکایی ها تنها نیمی از این ماده مغذی مهم را دریافت می کنند که با کالری کمی سیر کننده هستند
16- 100 کالری بیشتر بسوزانید
6 کیلوگرم را در یک سال بدون داشتن رژیم غذایی با سوزاندن 100 کالری بیشتر در روز کم کنید. یکی از این فعالیت ها را امتحان کنید:
2 کیلومتر پیاده روی کنید، حدود 20 دقیقه.
به مدت 20 دقیقه باغبانی کنید.
به مدت 30 دقیقه خانه تمیز کنید.
به مدت 10 دقیقه بدوید
تغذیه و رژیم درمانی آرمونی
( کرایو ، آر اف ، کویتیشن ، لاغری موضعی )
