رژیم کتوژنیک
ارائه انواع رژیم های لاغری اصولی در کلینیک لاغری و تناسب اندام آرمونی تبریز
برخلاف پیشرفتهای مداوم در علم پزشکی، چاقی همچنان به عنوان یکی از عوامل خطر مرگ و میر عمده در بزرگسالان (2.8 میلیون در سال) به حساب میاید. بسیاری از بیماریهای مزمن غیرواگیردار مثل پرفشاری خون، دیابت، کبد چرب و بیماریهای قلبی و عروقی به صورت مستقیم با چاقی در ارتباط هستند که به طور معمول حاصل سبک زندگی ناسالم و عادات غذایی نادرست است. رژیم غذایی اصولی یکی از اصلی ترین روش های درمان و پیشگیری بیماریهای نام برده و چاقی است. یکی از رژیم های موثر در کوتاه مدت رژیم بسیار کم کربوهیدرات و پرچربی کتوژنیک است که به صورت مفصل در ادامه در مود فواید و معایب آن صحبت خواهیم کرد.
تعریف رژیم کتوژنیک
رژیم کتوژنیک یک رژیم با کربوهیدرات بسیار کم و گروه چربی زیاد است که با کاهش قند خون و انسولین منبع سوخت بدن را از کربوهیدرات به سمت مصرف چربی و کتونها میبرد.
تاریخچه رژیم کتوژنیک:
اولین بار Russel Wilder در سال 1921 از رژیم کتوژنیک برای درمان بیماری اپیلپسی استفاده کرد و او نام رژیم کتوژنیک را برای اولین بار برای این رژیم به کار برد. به مدت تقریبا یک دهه رژیم کتوژنیک به عنوان درمان بیماری اپیلپسی به کار برده میشد تا وقتی که داروها و ترکیبات دارویی جای آن را گرفت. بعد از آن رژیم کتوژنیک بیشتر کاربرد کاهش وزن سریع در مدت کوتاه را پیدا کرد.
فیوزیولوژی و بیوشیمی:
اساسا کربوهیدرات اولین منبع تامین انرژی بافتهای بدن است. وقتی بدن با کمبود دریافت کربوهیدرات، یعنی کمتر از 50 گرم در روز مواجه میشود تولید انسولین به طرز واضحی کاهش پیدا میکند و بدن وارد مرحله تجزیه و کاتابولیک میشود. با کمبود ذخایر گلیکوژن که به دلیل دریافت کم کربوهیدرات اتفاق میافتد بدن به سراغ عوض کردن منبع انرژی خود میرود. اولین مسیری که طی میشود گلوکونئوژنز میباشد که از موادی مثل اسید لاکتیک، گلیسرول و آمینواسیدها به ویژه در کبد گلوکز یا به اصطلاح قند یا انرژی مورد نیاز بدن را تامین میکند. با محدودیت بیشتر و شدیدتر دریافت کربوهیدرات بدن وارد مسیر کتوژنز میشود تا به صورت اورژانسی انرژی مغز و سایر اندام های بدن تامین شود. در این چرخه در ابتدا به جای گلوکز ترکیباتی به نام کتون بادی تولید میشوند و به عنوان سوخت اصلی بدن مورد استفاده قرار میگیرند. این اتفاق اساس رژیم کتوژنیک است و تا وقتی برای بدن بی خطر است که میزان کتون بادیهای تولید شده در حدی نباشد که PH خون را به هم بزند.
انواع رژیم های کتوژنیک
رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD) : رژیمی با کربوهیدرات بسیار کم (حدود 10 درصد)، پروتئین متوسط (20 درصد) و چربی بالا (70 درصد)
رژیم کتوژنیک چرخه ای (CKD) : رژیمی که دو روز با کربوهیدرات بالا بعد از 5 روز با کربوهیدرات بسیار کم اجرا میشود.
رژیم کتوژنیک هدفمند (TKD) : رژیم کتوژنیکی که به شما اجازه میدهد در روزهای تمرین کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید.
رژیم کتوژنیک پرپروتئین: این رژیم تقریبا مشابه رژیم کتوژنیک استاندارد است با این تفاوت که درصد پروتئین بالاتری دارد. حدود 5 درصد کربوهیدرات، 35 درصد پروتئین و 60 درصد چربی.
گرچه بیشتر مطالعات صورت گرفته در مورد رژیم کتوژنیک استاندارد و پرپروتئین است اما اغلب ورزشکاران و بدنسازانی که قصد استفاده از رژیم کتوژنیک را دارند به سراغ نوع هدفمند و چرخه ای آن میروند.
فواید رژیم کتوژنیک
رژیم کتوژنیک در کاهش وزن
مطالعات متعددی نشان داده است که این رژیم به طور واضحی باعث کاهش وزن میشود.
رژیم کتوژنیک و دیابت: رژیم کتوزنیک باعث بهبود حساسیت انسولین میشود که به طرز واضحی فواید خوبی برای افراد با دیابت نوع 2 و پیش دیابت دارد.
سایر موارد: رژیم کتوژنیک میتواند نقش موثری در بهبود بیماری های قلبی، آلزایمر، اپیلپسی، پارکینسون، سندروم تخمدان پلی کیستیک و … شود.
غذاهایی که نباید در این رژیم خورده شوند:
غذاهای حاوی شکر: نوشابه، آبمیوه، کیک، بستنی، شکلات و …
نشاسته و غذاهای حاوی نشاسته: برنج، ماکارونی، پاستا و …
میوه: تمام انواع میوه ها به جز خانواده توت مثل توت فرنگی
برخی سبزیجات از جمله: سیب زمینی، هویج، نخود فرنگی و ذرت
الکل
غذاهایی که باید مصرف شود:
گوشت: گوشت قرمز، مرغ، ماهی، بوقلمون، بیکن و …
تخم مرغ
کره و خامه
مغزها و دانه ها: بادام، گردو، تخم کتان، تخمه آفتابگردان و کدو، دانه چیا و …
روغن های سالم: روغن زیتون و آووکادو
آووکادو
سبزیجات کم کربوهیدرات: گوجه، پیاز، فلفل، سبزیجات برگ سبز
ادویه جات
نمونه یک برنامه رژیم کتوژنیک (مقادیر بر حسب نوع رژیم و هدف برنامه هر فرد متفاوت است و باید تحت نظر متخصص تغذیه باشد)
صبحانه: املت + اسفناج
ناهار: سالاد مرغ+ روغن زیتون + پنیر فتا
شام: ماهی + کره
صبحانه: پودینگ چیا ( شیر+ دانه چیا + بلک بری)
ناهار: سالاد میگو + آووکادو
شام: مرغ گریل + پنیر پیتزا + تکه های کدو
صبحانه: شیر + کره بادام زمینی + میوه های خانواده توت
ناهار: نودل قارچ و کدو سبز
شام: ماهی پخته شده در کره + سبزیجات
میانوعده های پیشنهادی در رژیم کتوژنیک:
پنیر
آجیل و مغزها
زیتون
تخم مرغ
شکلات تلخ 90 درصد
ماست یونانی + مغزها
عوارض رژیم کتوژنیک و چگونگی کاهش آنها
علیرغم اینکه رژیم کتوژنیک برای اکثر افراد سالم بدون عارضه است، ممکن است عوارض ابتدایی احتمالی تا موقع سازگاری بدن با شرایط جدید مشاهده شود. عوارض کوتاه مدت (حدود 2 سال و بالاتر) این رژیم به خوبی مورد مطالعه قرار گرفته ولی در مورد عوارض طولانی مدت اطلاعات کافی هنوز در دسترس نیست.
عوارض احتمالی اولیه:
انرژی کم و کاهش عملکرد مغز
افزایش احساس گرسنگی
اختلال در خواب
خستگی
ناراحتی های گوارشی
کاهش عملکرد ورزشی
برای کاهش این علایم ابتدا چند هفته با رژیم کم کربوهیدرات شروع کنید. رژیم کتوژنیک ممکن است تعادل آب و مایعات بدن را نیز به هم بزند که میتوانید تحت نظر متخصص تغذیه خود از مکمل های مواد معدنی و ویتامینی استفاده کنید.
عوارض طولانی مدت رژیم کتوژنیک
اجرای طولانی مدت رژیم کتوژنیک میتواند عوارضی از جمله موارد زیر به همراه داشته باشد:
کمبود پروتئین در خون
چربی اضافی در کبد به دلیل مصرف طولانی مدت گروه چربیها
سنگ کلیه
کمبود ریزمغذیها
موارد منع استفاده:
افرادی که مبتلا به دیابت نوع 2 هستند و از داروی منع کننده SGLT2 استفاده میکنند استفاده از رژیم کتوژنیک احتمال خطر کتواسیدوز دیابتی را افزایش میدهد و نباید این رژیم را داشته باشند.
سوالات پرتکرار
امکان دارد ماهیچه و عضله از دست بدهم؟
امکان تحلیل عضله در هر نوع رژیمی اگر تحت نظر و اصولی نباشد وجود دارد. برای به حداقل رساندن از دست دادن عضله باید این رژیم را به شکل متعادل و حتما تحت نظر متخصص تغذیه انجام دهید. برای دریافت رژیم کتوژنیک و یا انواع رژیم های اصولی اختصاصی خود وارد این لینک شوید.
امکان عضله سازی در رژیم کتوژنیک وجود دارد؟
بله، اگرچه به اندازه رژیم با کربوهیدرات متوسط نیست. رژیم کتوژنیک را به هیچ عنوان به صورت خودسرانه انجام ندهید زیرا که میزان فعالیت، سابقه بیماری و… در میزان اجزای این رژیم موثر هستند.
بوی ادرار میوه ای به خاطر رژیم کتوژنیک است؟
نگران نباشید. بوی ادرار میوه ای به دلیل محصولات تولید و دفع شده در اثر کتوزیس است.
آیا بوی بد دهان و تغییر بوی دهان طبیعی است؟
تغییر بوی دهان یکی از عوارض جانبی رایج این رژیم است. برای کاهش بوی دهان از آب طعم دار شده با عرقیجات مثل گلاب و یا آدامس های بدون شکر استفاده کنید.
مشکل گوارشی و اسهال دارم. چه کاری باید انجام دهم؟
مشکلات گوارشی که از عوارض جانبی رایج این رژیم هستند معمولا بعد از 3 تا 4 هفته از بین میروند. اما اگر اسهال شما بهبودی پیدا نکرد از سبزیجات با فیبر بالای بیشتر در رژیم خود استفاده کنید.
خلاصه
رژیم کتوژنیک برای افراد زیر میتواند مفید باشد:
افراد دارای اضافه وزن
دارای دیابت نوع دو
افرادی که به دنبال بهبودی سوخت و ساز بدن هستند
از طرفی این رژیم برای ورزشکاران و افرادی که به دنبال افزایش حجم عضلانی چشمگیر هستند مناسب نیست.
در کل رژیم کتوژنیک یک رژیم تخصصی میباشد که متاسفانه امروزه به صورت خودسرانه و بدون آگاهی و دانش قبلی مورد استفاده بسیاری از افراد قرار میگیرد. برای دستیابی به بهترین نتیجه و کمترین عارضه جانبی حتما تحت نظر متخصص تغذیه این رژیم را اجرا کنید.
برای دریافت رژیم های تخصصی همراه با پشتیبانی وارد این لینک شوید و مشخصات خود را وارد کنید.
مژده رحانیان مشاور تغذیه و رژیم درمانگر
کلینیک لاغری و زیبایی آرمونی