هر روز چقدر غذا بخورم؟
اینکه یک فرد چقدر غذا باید مصرف کند به عوامل زیادی از جمله قد، سن، جنس، سلامت، شغل، فعالیت های بدنی، ژنتیک، اندازه بدن، ترکیب بدن و داروهای مصرفی بستگی دارد.
بهینه غذای مصرفی بستگی به کالری مورد نیاز شما دارد
وقتی صحبت از وزن می شود، همیشه به این سادگی نیست که اندازه کالری دریافتی را با کالری مصرفی مقایسه کنیم، اما اگر هر روز بیش از آنچه مصرف می کنید الری دریافت کنید، معمولاً اضافه وزن خواهید داشت و اگر کالری کمتری نسبت به انرژی مورد نیاز خود مصرف کنید، احتمالا وزن کم خواهید کرد.
در این مقاله توضیح خواهیم داد که افراد چه مقدار غذا باید بخورند و چه نوع غذاهایی در رژیم غذایی سالم خود بگنجانند.
ما در این مقاله به صورت کلی مقدار کالری و اوناع گروه های غذایی مورد نیاز یک فرد را بیان میکنیم. برای دریافت برنامه غذایی دقیق با شرایط بدنی خود به متخصص تغذیه مراجعه کنید.
اصول کلی:
· اگر بیش از کالری مصرفی خود دریافت کنید، احتمال افزایش وزن وجود دارد.
· برای کاهش وزن، کاهش کالری دریافتی و سوزاندن کالری اضافی ضروری است.
· برای سالم ماندن تنوعی از گروههای مختلف غذایی داشته باشید.
کالری روزانه مورد نیاز
اینکه چقدر کالری در روز باید دریافت کنید به هدف شما بستگی دارد. آیا می خواهید وزن بدن خود را حفظ کنید، وزن کم کنید یا اضافه کنید یا برای یک رویداد ورزشی آماده شوید؟
در زیر کالری مورد نیاز روزانه برای مردان و زنان آورده شده است. سطح فعالیت پایین به معنای انجام دادن 30-60 دقیقه فعالیت متوسط مانند پیاده روی با سرعت 3-4 مایل در ساعت در هر روز است،. سطح فعالیت بالا یعنی انجام دادن حداقل 60 دقیقه فعالیت متوسط در هر روز.
کالری مورد نیاز روزانه برای مردان
کالری مورد نیاز روزانه زنان
چه مقدار غذا در روز نیاز دارم؟
در این قسمت توضیح میدهیم که چه مقدار از هر کدام از گروههای غذایی مثل میوه و سبزیجات، غلات، لبنیات، گوشت و … استفاده کنید.
سن 2-3 سال: 4 واحد میوه و سبزیجات، 3 واحد غلات، 2 واحد شیر و لبنیات، 1 واحد گروه گوشت
سن 5-8 سال: 5 واحد میوه و سبزیجات، 4 واحد غلات، 2 واحد شیر و لبنیات، 1 واحد گروه گوشت
سن 9-13 سال: 6 واحد میوه و سبزیجات، 6 واحد غلات، 3-4 واحد شیر و لبنیات، 1-2 واحد گروه گوشت
سن 14-18 سال (آقایان): 8 واحد میوه و سبزیجات، 7 واحد غلات، 3-4 واحد شیر و لبنیات، 3 واحد گروه گوشت
سن 14-18 سال (خانم ها): 7 واحد میوه و سبزیجات، 6 واحد غلات، 3-4 واحد شیر و لبنیات، 2 واحد گروه گوشت
سن 19-50 سال (آقایان): 8-10 واحد میوه و سبزیجات، 8 واحد غلات، 2 واحد شیر و لبنیات، 3 واحد گروه گوشت
سن 19-50 سال (خانم ها): 7-8 واحد میوه و سبزیجات، 6-7 واحد غلات، 2 واحد شیر و لبنیات، 2 واحد گروه گوشت
سن 51+ (آقایان): 7 واحد میوه و سبزیجات، 7 واحد غلات، 3 واحد شیر و لبنیات، 3 واحد گروه گوشت
سن 51+ (خانم ها): 7 واحد میوه و سبزیجات، 6 واحد غلات، 3 واحد شیر و لبنیات، 3 واحد گروه گوشت
نکات کلیدی :
· مصرف میوه و سبزیجات: طبق نظر متخصصین باید حداقل یک سبزی تیره و یک سبزی نارنجی رنگ در هر روز مصرف شود. نمونه هایی از سبزیجات سبز تیره عبارتند از اسفناج، کلم پیچ و کلم بروکلی.
· به سراغ میوه ها و سبزیجاتی بروید که بدون شکر، نمک، چربی، یا حداقل تا حد امکان کم هستند. توصیه می شود سبزیجات را به صورت بخارپز یا آبپز استفاده کنید. غذاهای سرخ شده را محدود کنید یا از خوردن آنها اجتناب کنید. میوه ها و سبزیجات کامل انتخاب بهتری نسبت به آب آنها هستند، زیرا مواد مغذی و فیبر بیشتری را فراهم می کنند و به دلیل وجود فیبر سیر کننده تر هستند که می تواند از پرخوری جلوگیری کند.
· مصرف غلات: ما باید حداقل نیمی از غلات خود را از غلات کامل مصرف کنیم. کینوا، جو، برنج قهوه ای و جو پرک، ماکارونی غلات کامل، بلغور جو دوسر و نان سبوسدار گزینه های بهتری نسبت به غلات تصفیه شده هستند. یک غلات خوب نباید قند، نمک یا چربی بالایی داشته باشد. در کنار غلات از لوبیا، حبوبات، و سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی شیرین و نخود فرنگی نیز استفاده کنید.
· گوشت و جایگزین آن: از مواد غذایی غنی از پروتئین مانند توفو، عدس و لوبیا حتما به طور منظم استفاده کنید. مصرف ماهی بدون جیوه حداقل دو بار در هفته توصیه می شود. از گوشت های بدون چربی مانند مرغ یا بوقلمون استفاده کنید.
· به جای سرخ کردن گوشت، گریل کردن و آبپز کردن یا استفاده از هواپز را امتحان کنید. مصرف کلی گوشت های فرآوری شده از قبیل سوسیس و کالباس را محدود کنید زیرا با مصرف منظم این مواد غذایی ممکن است خطر ابتلا به سرطان را افزایش دهید.
· هنگام خوردن کربوهیدرات ها، کربوهیدرات های تصفیه نشده مانند غلات کامل را انتخاب کنید که سرشار از فیبر هستند و انرژی را به آرامی آزاد می کنند تا برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید.
· چربی های اشباع را محدود کنید و تا حد امکان از مصرف چربی های ترانس پرهیز کنید. توصیه می شود بیش از 10 درصد از کل کالری خود را از چربی های اشباع مصرف نکنید. روغن های گیاهی، ماهی و آجیل بهترین منابع روغنی هستند.
· مطمئن شوید که مقدار زیادی فیبر در روز دریافت میکنید. هنگام خوردن میوه و سبزیجات از رنگ های متنوع استفاده کنید.
· اگر نگرانی اصلی شما این است که بدانید چه مقدار غذا باید بخورید، همچنان باید از ارزش کالری آنها آگاه باشید. با غذاهای پر کالری، مقدار آن باید کمتر باشد، در حالی که با غذاهای کم کالری می توانید بیشتر بخورید.
سخن پایانی
برای داشتن بدنی سالم باید سبک زندگی سالم در پیش بگیرید. مقدار متناسبی از انواع گروه های غذایی استفاده کنید. به دنبال رژیم های غیر اصولی که آسیبهای کوتاه و طولانی مدت به بدن شما وارد میکنند نباشید. فعالیت بدنی نقش بسیار مهم و اساسی در سلامتی شما دارد. تا جای ممکن بدن خود را فعال نگه دارید و فعالیت ورزشی را جزوی از برنامه روزانه و یا حداقل اکثر روزهای هفته قرار دهید. به مقدار کافی مایعات مصرف کنید و بدن خود را همیشه هیدراته نگه دارید. و در نهایت تا جای امکان اضطراب و استرس خود را کنترل کنید زیرا که التهاب تولید شده در بدن در اثر استرس و اضطراب میتوانید سلامتی شما را به خطر اندازد.
اگر به دنبال یک برنامه متنوع و اصولی متناسب با شرایط بدنی خود هستید میتوانید با متخصصین تغذیه ما در ارتباط باشید.
مرکز تخصصی تغذیه و تناسب اندام آرمونی
تغذیه و رژیم درمانی مژده رحمانیان