رژیم پالئو(paleo) یا غارنشینی
رژیم غذایی paleo به گونه ای طراحی شده است که شبیه آنچه اجداد انسان شکارچی هزاران سال پیش انجام میداده اند باشد. اگرچه نمی توان به طور دقیق دانست که اجداد بشر در مناطق مختلف جهان چه می خوردند اما محققان معتقدند که رژیم غذایی آنها از غذاهای کامل تشکیل شده است.
با پیروی از یک رژیم غذایی کامل و داشتن زندگی فعال از نظر جسمی، احتمالا افراد شکارچی میزان کمتری به بیماری های مرتبط با سبک زندگی مانند چاقی، دیابت و بیماری های قلبی مبتلا میشدند.
در حقیقت، چندین مطالعه نشان می دهد که این رژیم غذایی می تواند منجر به کاهش وزن قابل توجهی (بدون شمارش کالری) و بهبودهای اساسی در سلامتی شود.
البته این نکته را باید در نظر گرفت که رژیم پالئو فقط یک نوع نیست چون انسان های پارینه سنگی با رژیم های مختلف رشد می کردند، بسته به آنچه در آن زمان در دسترس بود و در کجای جهان زندگی می کردند.
برخی از آنها رژیم کم کربوهیدرات از غذاهای حیوانی داشتند، در حالی که برخی دیگر از رژیم های غذایی با کربوهیدرات زیاد همراه با گیاهان زیادی استفاده می کردند.
اصول کلی و اولیه رژیم پالئو:
مواد غذایی که باید بخورید:
گوشت، ماهی، تخم مرغ، سبزیجات، میوه ها، مغزها، دانه ها، گیاهان، ادویه ها، چربی ها و روغن های سالم.
از این مواد غذایی باید پرهیز کنید:
غذاهای فرآوری شده، شکر، نوشابه، غلات، بیشتر محصولات لبنی، شیرین کننده های مصنوعی، روغن های گیاه، مارگارین و چربی های ترانس.
به طور کلی در رژیم پالئو باید از مصرف این مواد غذایی خودداری کنید:
شکر و شربت ذرت با فروکتوز بالا: نوشابه ، آب میوه ، قند، آب نبات ، شیرینی ، بستنی و بسیاری دیگر.
غلات: شامل نان و پاستا ، گندم ، چاودار ، جو و غیره
لبنیات: از مصرف بیشتر لبنیات خودداری کنید.
برخی از روغن های گیاهی: روغن سویا ، روغن آفتابگردان ، روغن پنبه دانه ، روغن ذرت ، روغن انگور ، روغن گلرنگ و غیره.
چربی های ترانس: در مارگارین و غذاهای مختلف فرآوری شده وجود دارد. معمولاً به روغنهای «هیدروژنه» یا «نیمه هیدروژنه» گفته می شود.
شیرین کننده های مصنوعی: آسپارتام ، سوکرالوز ، سیکلامات ها ، ساخارین ، استوکولفام پتاسیم. به جای آن از شیرین کننده های طبیعی استفاده کنید.
غذاهای بسیار فرآوری شده: هر چیزی با عنوان “رژیم غذایی” یا “کم چرب” یا غذاهایی که مواد افزودنی زیادی دارد.
یک دستورالعمل ساده در رژیم پالئو: اگر به نظر می رسد در کارخانه ساخته شده است ، آن را نخورید. اگر می خواهید از این مواد اجتناب کنید ، باید به مواد تشکیل دقت کنید ، حتی روی غذاهایی که برچسب “غذاهای سالم” دارند.
غذاهایی که باید در رژیم پالئو مصرف کنید:
گوشت: گوشت گاو ، گوشت بره ، مرغ ، بوقلمون ، گوشت خوک و غیره.
ماهی و غذاهای دریایی: ماهی قزل آلا ، میگو ، صدف و …
تخم مرغ: تخم مرغ های آزاد ، مرتعی یا غنی شده از امگا 3
سبزیجات: کلم بروکلی ، کلم پیچ ، فلفل ، پیاز ، هویج ، گوجه فرنگی و …
میوه ها: سیب ، موز ، پرتقال ، گلابی ، آووکادو ، توت فرنگی ، بلوبری و غیره.
غده ها: سیب زمینی ، سیب زمینی شیرین ، یام ، شلغم و …
آجیل و دانه ها: بادام ، آجیل ماکادمیا ، گردو ، فندق ، تخمه آفتابگردان ، تخمه کدو و غیره.
چربی ها و روغن های سالم: روغن زیتون بسیار بکر ، روغن نارگیل ، روغن آووکادو و غیره.
نمک و ادویه ها: نمک دریا ، سیر ، زردچوبه ، رزماری و … اگر توانایی خرید آن را دارید سعی کنید از گیاهان علفی ، مرتع و ارگانیک استفاده کنید. در غیر اینصورت ، فقط مطمئن شوید که همیشه به دنبال گزینه کم پردازش شده باشید.
رژیم اصلاح شده پالئو
به دلیل محدودیت هایی که رژیم پالئو دارد و با توجه به پیشرفت علم تغذیه و پی بردن به اینکه برخی اقلام رژیم پالئو را میتوان با مواد غذایی سالم تر جایگزین کرد تعدادی مواد جدید به رژیم پالئو اضافه شدند مثل برخی از غلات فاقد گلوتن مانند برنج، کره و روغن های با کیفیت.
همچنین موارد زیر در مقدار معقول و کم در رژیم پالئو قابل استفاده هستند
شراب: شراب قرمز مرغوب دارای آنتی اکسیدان و مواد مغذی مفید است.
شکلات تلخ ۷۰ درصد به بالا
لیست خرید ساده رژیم پالئو
انواع مختلفی از غذاها وجود دارد که می توانید در رژیم پالئو مصرف کنید.
گوشت: گوشت گاو ، گوشت بره ، گوشت خوک و غیره
طیور: مرغ ، بوقلمون و …
ماهی: ماهی قزل آلا ، ماهی قزل آلا ، ماهی خال مخالی و … تخم مرغ
سبزیجات تازه: سبزیجات ، کاهو ، گوجه فرنگی ، فلفل ، هویج ، پیاز و …
سبزیجات منجمد: کلم بروکلی ، اسفناج ، انواع مخلوط سبزیجات و …
میوه ها: سیب ، موز ، گلابی ، پرتقال ، آووکادو
توت: توت فرنگی ، بلوبری و غیره
آجیل: بادام ، گردو ، آجیل ماکادامیا ، فندق کره بادام روغن نارگیل روغن زیتون زیتون سیب زمینی های شیرین
چاشنی ها: نمک دریا ، فلفل ، زردچوبه ، سیر ، جعفری و … بهتر است همه وسوسه های ناسالم از جمله نوشابه های شیرین ، شیرینی ، کلوچه ، کراکر ، نان ، بستنی و غلات را از خانه خود پاک کنید.
نمونه رژیم پالئو به مدت یک هفته:
شنبه
صبحانه: تخم مرغ و سبزیجات و یک تکه میوه.
ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون و یک مشت آجیل.
شام: همبرگر (بدون نان)با سبزیجات
یکشنبه
صبحانه: بیکن و تخم مرغ ، همراه با یک تکه میوه.
ناهار: برگر
شام: ماهی آزاد سرخ شده ، همراه با سبزیجات.
دو شنبه
صبحانه: گوشت با سبزیجات
ناهار: ساندویچ داخل برگ کاهو ، همراه با گوشت و سبزیجات تازه.
شام: تفت دادن گوشت با سبزیجات. برخی از توت ها
سه شنبه
صبحانه: تخم مرغ و یک تکه میوه.
ناهار: مانند شب قبل همراه با یک مشت آجیل.
شام: گوشت سرخ شده با سبزیجات.
چهارشنبه
صبحانه: تخم مرغ و سبزیجات
ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون و یک مشت آجیل.
شام: استیک با سبزیجات و سیب زمینی شیرین.
پنج شنبه
صبحانه: بیکن و تخم مرغ به همراه یک تکه میوه.
ناهار: استیک و سبزیجات.
شام: ماهی آزاد پخته با سبزیجات و آووکادو.
جمعه
صبحانه: گوشت با سبزیجات.
ناهار: ساندویچ داخل برگ کاهو ، همراه با گوشت و سبزیجات تازه.
شام: بال مرغ کبابی با سبزیجات
خلاصه
ایده اصلی رژیم پالئو این است که از غذاهای فرآوری شده اجتناب کنید و در عوض روی غذاهای سالم و کامل تمرکز کنید. غذاهایی شامل گوشت ، ماهی ، تخم مرغ ، دانه ها ، مغزها ، میوه ها و سبزیجات ، همراه با چربی ها و روغن های سالم. از غذاهای فرآوری شده ، غلات و شکر خودداری کنید. این نکته را نیز در نظر بگیرید که قبل از شروع رژیم پالئو حتما با متخصص تغذیه خود مشورت کنید تا نوع اصلاح شده و متناسب با شرایط شما را برایتان تنظیم کند. میتوانید برای شروع رژیم پالئو ، از لیست خریدی که در بالا آورده شد استفاده کنید.
مژده رحمانیان عضو انجمن تغذیه ایران
کلینیک لاغری و زیبایی آرمونی
