ویتامین C ، فواید آن و مقدار مورد نیاز
ویتامین C یک ویتامین ضروری است ، به این معنی که بدن نمی تواند آن را تولید کند. با این حال ، نقش های زیادی در بدن دارد و با سلامتی مرتبط است. این ویتامین محلول در آب است و در بسیاری از میوه ها و سبزیجات ، از جمله پرتقال ، توت فرنگی ، کیوی ، فلفل دلمه ای ، کلم بروکلی ، کلم پیچ و اسفناج یافت می شود.
مصرف روزانه توصیه شده برای ویتامین C برای زنان ۷۵ میلی گرم و برای مردان ۹۰ میلی گرم است. در حالی که معمولاً دریافت ویتامین C از غذاها توصیه می شود ، بسیاری از افراد برای رفع نیازهای خود به مکمل ها روی می آورند. در ادامه ۷ فایده اثبات شده علمی از مکمل ویتامین C را توضیح خواهیم داد:
۱. ویتامین C ممکن است خطر ابتلا به بیماری مزمن را کاهش دهد:
این ویتامین می تواند سیستم دفاعی طبیعی بدن را تقویت کند. و سیستم آنتی اکسیدانی را بهبود دهد. ویتامین C این کار را با محافظت از سلول ها در برابر مولکول های مضر به نام رادیکال های آزاد انجام می دهد. مطالعات نشان می دهند که مصرف ویتامین C می تواند سطح آنتی اکسیدان خون را تا ۳۰ درصد افزایش دهد.
۲.ویتامینC ممکن است به کنترل فشار خون بالا کمک کند: تقریباً یک سوم بزرگسالان آمریکایی فشار خون بالا دارند. فشار خون بالا بدن را در معرض خطر
بیماری قلبی قرار می دهد. مطالعات نشان داده اند که ویتامین C ممکن است به کاهش فشار خون در افراد مبتلا به فشار خون بالا و بدون فشار خون کمک کند.
۳. ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد
بیماری قلبی علت اصلی مرگ و میر در سراسر جهان است. عوامل زیادی خطر بیماری قلبی را افزایش می دهند ، از جمله فشار خون بالا ، سطح بالای
کلسترول بد یا LDL و سطح پایین کلسترول خوب یا HDL. ویتامین C میتواند به کاهش این عوامل خطر کمک کند ، که در نتیجه خطر بیماری قلبی را
کاهش دهد.
به طور خلاصه ، به نظر می رسد که مصرف حداقل ۵۰۰ میلی گرم ویتامین C در روز ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد. با این حال ، اگر قبلاً
رژیم غنی از ویتامین C مصرف کرده اید ، مکمل ها ممکن است مزایای اضافی برای سلامت قلب نداشته باشند.
۴- ممکن است سطح اسید اوریک خون را کاهش دهد و به جلوگیری از حملات نقرس کمک کند
نقرس نوعی آرتروز است که تقریباً ۴٪ از بزرگسالان آمریکایی را مبتلا می کند .نقرس میتواند دردناک باشد و شامل التهاب مفاصل ، به ویژه انگشتان
شست پا شود. افراد مبتلا به نقرس تورم و حملات ناگهانی و شدید درد را تجربه می کنند
غذاها و مکمل های غنی از ویتامین C با کاهش سطح اسید اوریک خون و کاهش خطر ابتلا به نقرس ارتباط دارند.
۵. به جلوگیری از کمبود آهن کمک می کند
آهن ماده مغذی مهمی است که عملکردهای متنوعی در بدن دارد. آهن برای ساخت سلولهای قرمز خون و انتقال اکسیژن به بدن ضروری است. مکمل
های ویتامین C می توانند به بهبود جذب آهن از رژیم غذایی کمک کنند. ویتامین C در تبدیل آهن جذب شده ضعیف ، مانند منابع آهن گیاهی ، به شکلی
که جذب آن آسان تر باشد کمک می کند. این حالت به ویژه برای افرادی که رژیم غذایی گیاهخواری دارند بسیار مفید است ، زیرا گوشت منبع اصلی آهن
است.
در حقیقت ، صرف ۱۰۰ میلی گرم ویتامین C ممکن است ۶۷٪ جذب آهن را بهبود بخشد. در نتیجه ، ویتامین C ممکن است به کاهش خطر کم خونی در
افراد مستعد به کمبود آهن کمک کند.
۶.سیستم ایمنی را تقویت می کند
یکی از دلایل اصلی مصرف مکمل های ویتامین C در افراد ، افزایش ایمنی بدن است ، زیرا ویتامین C در بسیاری از قسمت های سیستم ایمنی بدن نقش
دارد. اول ، ویتامین C با تشویق تولید گلبول های سفید خون یعنی لنفوسیت ها و فاگوسیت ها کمک می کند که از بدن در برابر عفونت محافظت شود.
دوم ، ویتامین C به این گلبولهای سفید خون کمک می کند تا در عین محافظت از آنها در برابر آسیب مولکولهای مضر مانند رادیکالهای آزاد ، به طور موثرتری
عمل کنند. سوم ، ویتامین C بخشی اساسی در سیستم دفاعی پوست است. این ماده به طور فعال به پوست منتقل می شود ، جایی که می تواند به
عنوان یک آنتی اکسیدان عمل کرده و به تقویت پوست کمک کند.
۷. با افزایش سن از حافظه و تفکر شما محافظت می کند زوال عقل اصطلاحی گسترده برای توصیف علائم ضعف تفکر و حافظه است. این بیماری بیش از
۳۵ میلیون نفر را در سراسر جهان درگیر می کند و به طور معمول در میان افراد مسن دیده می شود. مطالعات نشان می دهد که استرس اکسیداتیو و
التهاب نزدیک مغز ، ستون فقرات و اعصاب (که به طور کلی به عنوان سیستم عصبی مرکزی شناخته می شوند) می توانند خطر ابتلا به زوال عقل را
افزایش دهند. ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی است. مقادیر کم این ویتامین با اختلال در توانایی فکر کردن و یادآوری ارتباط دارد.
اگر ویتامین C کافی از رژیم غذایی خود دریافت نکنید ، مکمل های ویتامین C ممکن است در برابر بیماری هایی مانند زوال عقل کمک کننده باشند. با این حال ، برای درک تأثیرات مکمل های ویتامین C بر سلامت سیستم عصبی ، مطالعات بیشتری در مورد انسان لازم است.
ادعاهای اثبات نشده در مورد ویتامین C
در حالی که ویتامین C از نظر علمی فواید زیادی دارد ، اما ادعاهای بی اساس بسیاری نیز دارد که توسط شواهد ضعیف یا هیچ مدرکی تأیید می شوند. در اینجا به برخی از ادعاهای اثبات نشده در مورد ویتامین C میپردازیم:
از سرماخوردگی جلوگیری می کند
در حالی که به نظر می رسد ویتامین C شدت سرماخوردگی و زمان بهبودی را در بزرگسالان ۸٪ و در کودکان ۱۴٪ کاهش می دهد ، اما از ابتلای آن جلوگیری نمی کند
خطر سرطان را کاهش می دهد
تعداد اندکی از مطالعات مصرف ویتامین C را با کاهش خطر ابتلا به چندین سرطان مرتبط دانسته اند. با این حال ، بیشتر مطالعات نشان داده اند که ویتامین C بر خطر ابتلا به سرطان تأثیر نمی گذارد.
از بیماری چشم محافظت می کند
ویتامین C با کاهش خطرات بیماری های چشم مانند آب مروارید و دژنراسیون ماکولای وابسته به سن ارتباط دارد. با این حال ، مکمل های ویتامین C هیچ تاثیری در روند این بیماریها ندارند یا حتی ممکن است مضراتی هم به همراه داشته باشند
ممکن است مسمومیت با سرب را درمان کند
اگرچه به نظر می رسد افراد مبتلا به مسمومیت با سرب سطح ویتامین C کمی دارند ، اما هیچ مدرک قوی از مطالعات انسانی نشان نمی دهد که ویتامین C می تواند سمیت سرب را درمان کند
در کل ویتامین C یک ویتامین محلول در آب است که باید از رژیم غذایی یا مکمل ها دریافت شود. این ماده با بسیاری از مزایای چشمگیر سلامتی ، مانند افزایش سطح آنتی اکسیدان ، کاهش فشار خون ، محافظت در برابر حملات نقرس ، بهبود جذب آهن ، تقویت ایمنی بدن و کاهش بیماری های قلبی و خطر زوال عقل مرتبط است.
آیا ویتامین C زیاد باعث عوارض جانبی می شود؟
ویتامین C ماده مغذی بسیار مهمی است که در بسیاری از میوه ها و سبزیجات به وفور یافت می شود. دریافت کافی این ویتامین برای حفظ سیستم ایمنی بدن بسیار مهم است. همچنین در ترمیم زخم ، استحکام استخوان ها و تقویت عملکرد مغز نقش مهمی دارد. جالب اینجاست که برخی ادعا می کنند مکمل های ویتامین C مزایای بیشتری نسبت به دریافت این ویتامین از مواد غذایی دارند. یکی از رایج ترین دلایلی که افراد از مکمل های ویتامین C استفاده می کنند.
مصرف بیش از ۲۰۰۰ میلی گرم ویتامین C در روز ممکن است منجر به ناراحتی دستگاه گوارش شود ، از جمله علائمی مانند اسهال و حالت تهوع
از آنجا که ویتامین C باعث افزایش جذب آهن می شود ، مصرف بیش از حد آن میتواند مشکلاتی برای افرادی که به طور طبیعی تجمع آهن در بدن آنها بالاست شود.
مصرف بیش از حد ویتامین C ممکن است میزان اگزالات در کلیه ها را افزایش دهد ، که احتمال دارد منجر به سنگ کلیه شود.
چه مقدار ویتامین C کافی است؟
از آنجا که ویتامین C محلول در آب است و بدن ظرف چند ساعت پس از مصرف مقدار زیادی از آن را دفع می کند ، مصرف زیاد آن به ندرت برای بدن مشکل ایجاد میکند. در حقیقت ، تقریباً غیرممکن است که ویتامین C اضافی ناشی از مواد غذایی مشکل ساز شود. در افراد سالم ،ویتامین C اضافی که بیش از مقدار توصیه شده روزانه مصرف شود ، به راحتی از بدن دفع می شود. به بیان بهتر ، شما باید 29 پرتقال یا 13 عدد فلفل دلمه ای مصرف کنید تا به بالاترین حد مجاز آن برسید.
با این وجود ، خطرات مصرف بیش از حد ویتامین C در هنگام مصرف مکمل در افراد بیشتر است و در برخی شرایط مصرف بیش از حد ویتامین ممکن است.
به نظر می رسد تمام عوارض جانبی ویتامین C ، از جمله ناراحتی های گوارشی و سنگ کلیه ، هنگامی رخ می دهد که افراد آن را در دوزهای بالاتر از ۲۰۰۰ میلی گرم مصرف کنند. بنابراین در شرایطی که فقط پزشک ویتامین C را تجویز کرده باشد به صورت مکمل مصرف کنید.
خلاصه
ویتامین C به طور کلی برای اکثر افراد بی خطر است. مخصوصا اگر به جای مکمل از منابع غذایی آن استفاده شود. افرادی که ویتامین C را به صورت مکمل مصرف می کنند بیشتر در معرض خطر مصرف زیاد آن و تجربه عوارض جانبی قرار میگیرند که شایع ترین آنها علائم گوارشی است. با این حال ، عواقب جدی تر ، مانند اضافه بار آهن و سنگ کلیه ، نیز ممکن است در اثر مصرف مقادیر زیاد ویتامین C ایجاد شود.
مژده رحمانیان عضو انجمن تغذیه ایران
کلینیک لاغری و زیبایی آرمونی
