مدیریت یبوست با رژیم غذایی در بزرگسالان

رژیم غذایی چگونه می تواند به یبوست کمک کند؟

فیبر و مایعات با هم کار می کنند تا به منظم نگه داشتن حرکات روده کمک کنند. غذاهای غنی از فیبر، مایع را در مدفوع نگه داشته و باعث میشه عمل دفع به راحتی اتفاق افتد.

سعی کنید هر روز 2.2 تا 3 لیتر (9 تا 12 فنجان) مایعات بنوشید که آب بهترین انتخاب است.

فیبر را به تدریج در طی چند هفته به رژیم غذایی خود اضافه کنید. افزایش ناگهانی فیبر می تواند باعث گرفتگی عضلات و ایجاد گاز در روده شود. وقتی فیبر بیشتری می خورید، به یاد داشته باشید که مایعات بیشتری بنوشید.

کدام غذاها فیبر دارند؟

برای سلامت کلی باید غذاهایی بخورید که فیبر بالایی دارند. شما می توانید فیبر را در بیشتر غذاهای گیاهی پیدا کنید که شامل موارد زیر میشود:

سبزیجات و میوه ها، از جمله میوه های خشک

غلات کامل و محصولات گندم کامل، مانند نان، غلات، ماکارونی، برنج قهوه ای، جو، سبوس جو و کینوا

لوبیا، نخود و عدس

آجیل و دانه ها

همچنین می توانید فیبر را در رژیم غذایی خود با افزودن 15 تا 30 میلی لیتر (1 تا 2 قاشق غذاخوری) دانه چیا، دانه های کتان آسیاب شده یا سبوس (گندم، برنج یا جو دوسر) افزایش دهید.

برای غذاهای بسته بندی شده، جدول حقایق تغذیه ای را بخوانید تا متوجه شوید حاوی چه مقدار فیبر است. به دنبال غذاهایی با درصد ارزش روزانه 15% یا بیشتر برای فیبر باشید. این بدان معناست که غذا دارای فیبر زیادی است. غذاهایی که حداقل 4 گرم فیبر در هر وعده دارند، دارای فیبر بالا هستند.

نکات قابل توجه:

اگر در معرض خطر انسداد روده هستید، با پزشک خود در مورد اینکه آیا یک رژیم غذایی با فیبر بالا برای شما مناسب است یا نه، مشورت کنید.

اگر یک دارو یا یک بیماری باعث ایجاد یبوست شود، تغییرات رژیم غذایی تاثیر کمتری در بهبود وضعیت یبوست خواهد داشت.

نکات رژیم غذایی برای سلامت دستگاه گوارش

تغییرات ساده در رژیم غذایی میتواند به رفع یبوست کمک کند:

*به برنامه غذایی خود حتما سبزیجات اضافه کنید

* برای دریافت مقدار مورد نیاز فیبر خود روزانه 2 فنجان میوه و 2 1/2 فنجان سبزیجات مصرف کنید.

*سراغ غلات کامل بروید. نان سفید، برنج سفید و ماکارونی معمولی را با نان سبوس دار، ماکارونی گندم کامل و برنج قهوه ای جایگزین کنید. بیشتر جو سبوس دار، غلات چند دانه و کراکر گندم کامل بخورید – اما مطمئن شوید که گزینه های کم چرب و کم قند را انتخاب کنید. به جای چیپس، ذرت بو داده شده خانگی بخورید. هنگام خرید غلات، مارک هایی را انتخاب کنید که حداقل 5 گرم فیبر در هر وعده دارند.

*حداقل یک یا دو بار در هفته  حبوبات مصرف کنید. می توانید لوبیا یا سایر حبوبات پخته شده را به سالاد اضافه کنید.

*اگر با دریافت فیبر غذایی  مشکل دارید می توانید با مشورت پزشک و متخصص تغذیه خود از مکمل فیبری مناسب استفاده کنید.

*هیدراته بمانید. اگر با غذا یا مکمل ها فیبر بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه می کنید، حتما مایعات بیشتری نیز بنوشید. نوشیدنی‌های کم کالری یا بدون کالری را انتخاب کنید. با نوشیدن نوشابه و آبمیوه فقط قند و کالری اضافی دریافت می کنید.

رفع یبوست با ورزش

ورزش نه تنها باعث تناسب اندام می شود ، بلکه می تواند به حرکت سریعتر غذا در روده بزرگ کمک کند.

3 روز در هفته حدود 20 دقیقه ورزش کنید و در پنج روز یا بیشتر از هفته حداقل 30 دقیقه ورزش کنید.

کلینیک لاغری و زیبایی آرمونی

مژده رحمانیان عضو انجمن تغذیه ایران